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你真的會吃雞蛋嗎?

時間:2019-07-16 11:31 來源: 人民網

解惑專家:肖本熙

中國營養學會骨營養健康分會常委、廣東省人民醫院營養科副主任醫師

蛋類是國家居民膳食指南推薦的營養食材,無論中外,家家戶戶冰箱里的“存糧”里都少不了雞蛋。養生、保健文化興起,如此平常的雞蛋,居然有了諸多禁忌,比如:一天只能吃一個雞蛋;蛋黃膽固醇高,扔了別吃;孕婦可多吃雞蛋……資深營養專家指出,這些吃雞蛋的“講究”有的對,有的屬于誤區,在此給您權威解惑,還贈您靠譜的“吃蛋指南”。

飲食均衡者一天一個蛋

“一天一個蛋,吃多吸收不了”,是這樣嗎?營養專家肖本熙說,確實,飲食均衡的人,平均一天吃一個雞蛋即可,如果天天過量吃蛋,容易造成消化、吸收系統的負擔,反而不好。中國營養學會的2016版膳食指南中,推薦的蛋類攝入量是每周280~350克,按照通常一個雞蛋50克的重量,也就是大約每人每周5~7個雞蛋,每日最多一個。

不過她提醒,雞蛋與人體營養的關系,其實是與肉、禽、魚等歸類考慮的,如果其他食物的蛋白質、脂肪等物質不夠,偶爾一天吃2個雞蛋,總量沒超標,問題并不大,但仍建議盡量保證均衡的飲食結構,并不主張長期采用每日2個雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物。

要提醒的是,我國多地有孕婦、哺乳期有多吃雞蛋“食補”的習俗,有的甚至一次吃下五六個蛋,這并不科學。考慮這些女性的代謝特殊性,蛋白質的需要量有所增加,但還是應該平均地從肉、蛋、奶類中獲得,而不是只選擇吃雞蛋這唯一途徑,仍然推薦一天一個蛋,最好不超過2個/天;否則大量進食蛋白質,消化不及,易肚腹悶脹、頭暈目眩、四肢乏力,嚴重者甚至出現昏迷等癥狀,導致“蛋白質中毒綜合征”。

蛋黃富含維生素礦物質

很多人只吃蛋白,尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感,老人擔心蛋黃膽固醇高,蛋黃通常備受嫌棄。在營養專家看來,蛋之所以被視為好食材,關鍵在于它營養素豐富而熱量低。

一個雞蛋的營養,以中等大小為例,能量為70~80千卡,蛋白質6~7克,脂肪4~5克,膽固醇約250mg,此外,雞蛋還有較全面的維生素及礦物質,且主要集中在蛋黃。尤其是小朋友,蛋黃里的膽固醇,是身體需要的物質,可幫助細胞膜、神經系統的發育;蛋黃中的卵磷脂消化后可釋放出膽堿,進入血液中進而合成乙酰膽堿,可提高腦功能,增強記憶力。

健康老人放心吃雞蛋

很多老人不敢吃雞蛋,除了擔心富蛋白質、脂肪不好消化外,還多因聽聞蛋里膽固醇多,怕吃多了膽固醇會增加心腦血管病風險。專家指出,這一說法其實在醫學與營養界的評價并不一致,但目前缺乏證明因為多吃一個半個蛋,導致冠心病發病相關風險增高的因果關系的直接證據。

一個雞蛋里膽固醇約250mg,看起來量不小,已經接近人體300mg/天的需要量,不過,機體對膽固醇的代謝能力也“聰明”,會根據攝入量的高低調整腸道的吸收率,況且蛋黃所含的豐富卵磷脂,本身就是一種強有力乳有劑,使膽固醇和脂肪顆粒變得極細,順利通過血管壁而被細胞充分利用,還能幫助減少血液中的膽固醇呢。因此,健康的老年人大可正常吃雞蛋。

吃生雞蛋小心染病

有人認為生雞蛋不經烹煮營養素沒流失,因此更營養。事實上,未熟透甚至生的雞蛋,蛋白質沒有效轉化,消化吸收率遠遠低于熟雞蛋;更嚴重的問題是,未煮透的雞蛋,意味著它本身可能帶有的沙門氏菌等不能有效殺滅,人體可染病。當然,主張吃全熟雞蛋,卻并不建議把雞蛋煮得太久“太老”,因會不利于人體吸收,也降低了維生素的利用率。

此外,有說法稱茶葉蛋沒有營養,還可導致胃結石,其實茶葉、鹽、香料等只能留在蛋的表面,也不改變營養成分,沒有大問題。

“吃蛋指南”請拿好

營養差不多:不用糾結選白皮蛋還是紅皮蛋、土雞蛋還是養殖場收蛋,其實它們內含的營養價值基本相差不大。

放前別水洗:最好放到冰箱的冷藏層,尤其是氣溫較高時,可減緩雞蛋變質;存放前不要為了干凈,水洗或濕布擦雞蛋表面,這樣會破壞蛋殼原有的保護膜,導致微生物從微孔進入蛋內。

連殼煮最好:據研究證實,連殼水煮蛋的營養流失最少,消化吸收最好;第二是水煮荷包蛋,隨后才是雞蛋羹、煎荷包蛋,炒雞蛋的營養流失最多,消化吸收也最差。

(記者何雪華 張宇 通訊員張藍溪)

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